Jak pomóc sobie w depresji?

Kiedy Depresja zawitała do mojego życia nie wiedziałam co robić. Tak naprawdę moje chęci robienia czegokolwiek równały się zeru. Podstawowe czynności od wstania z łóżka po wieczorną kąpiel były nie do osiągnięcia. Zrobienie sobie jedzenia czy kubka herbaty było jak zdobycie Mont Blanc! Nie miałam siły na zrobienie najprostszej rzeczy, co potęgowało moje pesymistyczne myślenie o sobie samej. Zatem wracałam do łóżka, aby ukryć się przed światem. Właśnie tak wyglądały pierwsze tygodnie mieszkania z Depresją.

Naszedł jednak moment, w którym wstałam z łóżka. Nie, nie czułam się już zdrowa. Nadal chciałam zniknąć pod kołdrą w ciemnym pokoju. Jednak w ciągu dnia odkrywałam chwile, w których miałam siłę coś zrobić. Przez następne tygodnie czułam się jak na huśtawce. Raz na górze, raz na dole. Potrafiłam przygotować się na Eucharystię, a tuż przed wyjściem nie byłam w stanie ruszyć się z miejsca. Stałam w korytarzu przed lustrem płacząc. A później kuląc się w kącie.

Chorując na depresję trudno jest zadbać o siebie lub dokończyć to, co sobie zamierzyliśmy. Jednak kiedy udawało mi się zrobić moją ulubioną herbatę zauważyłam, że czuje się lepiej. Te chwilowe „chcenia” sprawiały zmianę we mnie, moich myślach. Wtedy zrozumiałam, że depresja wymusza własne sposoby myślenia, odczuwania, robienia (lub nie). Depresja lubi kontrolować, a poddanie się jej wydaje się czymś naturalnym.

Depresja utrudnia ZADBANIE o siebie. Potrzeba troski o siebie ginie w natłoku pesymistycznych myśli. Życie z depresją stało się da mnie szkołą opieki nad sobą i czasem odzyskiwania swojego „nowego” życia. Nauką stawiania granic Depresji w myślach i uczuciach.

Poniżej przedstawiam moje sposoby SAMOPOMOCY!

1. LISTA „MAŁYCH KROKÓW”

Podczas chorowania stworzyłam listę podstawowych codziennych czynności, takich jak: dbanie o higienę osobistą, ćwiczenia fizyczne, regularne jedzenie i robienie czegoś przyjemnego dla lepszego samopoczucia. Spędzałam tak każdy wieczór. Początkowe listy były krótkie, ponieważ natłok pracy sprawiał we mnie powrót negatywnych myśli. Spis miał od 3 do 8 działań. Zdania brzmiały tak, jakbym mówiła do mnie druga osoba: 8.00 – Proszę, idź umyj zęby. 8.20 – Przygotuj sobie śniadanie. Założyłam, że będę dziękowała Bogu i sobie za wykonaną czynność. Nawet wtedy kiedy wykreśliłam jeden podpunkt, a początki tak wyglądały.

2. UNIKANIE „WYZWALACZY”

W czasie „chcenia” samopomocy zaczęłam zauważać, że pewne rzeczy pogarszają mój stan. Jeden z „wyzwalaczy” związany był (i jest) z określoną ŻYWNOŚCIĄ. Najczęściej spadek formy przychodził po zjedzeniu czegoś przetworzonego. Stawałam się zmęczona, senna i rozdrażniona. Blisko w takim stanie do negatywnych myśli na temat świata i siebie. W ciągu tygodnia unikałam węglowodanów czy chleba. Zaczęłam gotować sobie, więcej warzyw, kasz. Nie, nie czytałam o fit dietach. Zaczęłam obserwować swój organizm i analizować, co dzieje się w moich jelitach czy myślach po posiłku. Czy po zjedzeniu danego produktu czuję się „lekko” i mam więcej energii. Chcę zaznaczyć, że nie katowałam się, kiedy zjadłam „wyzwalacza”. Niedzielę świętowałam z jakąś dobrą słodkością. 🙂 Kolejną grupę „wyzwalaczy” stanowili pewni LUDZIE. „Dobrzy” przyjaciele, którzy najczęściej pocieszali, mówiąc: Przestań już się dołować! Zacznij cieszyć się życiem! Po takich słowach jeszcze bardziej czułam się beznadziejnie. Wpadałam w wir ogromnego poczucia winy związanego z faktem, że nie mogę sprostać ich oczekiwaniom. Pewne „wyzwalacze” mogą być również związane z daną sytuacją czy wydarzeniem. Trzeba jednak pamiętać, że postawa unikania ludzi, sytuacji czy rzeczy pogarsza depresję. Chodzi raczej o nauczenie się identyfikowania określonych czynników wyzwalających złe samopoczucie. I zadbanie o stworzenie „wyzwalaczom” odpowiednich granic. Stawianie zdrowych granic to samopomoc.

3. LISTA „POLEPSZACZY”

Przez cały okres leczenia doświadczałam momentów lepszego samopoczucia oraz chwil totalnego doła. Na początku nie potrafiłam przewidzieć tego, jak będę czuła się następnego dnia. Doświadczając wzlotów i upadków postanowiłam stworzyć dodatkową listę kroków. Nazwałam ją „listą polepszaczy”. Zamieściłam na niej przyjazne mi osoby, przy których czułam się przyjęta i zrozumiana. „Polepszacze” to również ulubione książki czy zabawny film. Na mojej liście znalazł się wspaniały labrador Blanko, z którym chodziłam na spacery. 🙂

4. LISTA UZNANIA

Trudno oderwać się od depresji, gdy do głowy przychodzą same negatywne myśli: Jestem głupi! Nie poradzę sobie! Jestem tak bezwartościowy! Nic dziwnego, że nikt mnie nie lubi! Depresja sprawia, że zaczynamy uważać, że te wypowiedzi to prawda. W takich momentach samopomoc polega na przeciwdziałaniu błędnym, depresyjnym myślom. I tak powstała lista „UZNANIA”. Umieściłam na niej dobre spostrzeżenia dotyczące mnie samej. Te rzeczy, które w sobie ceniłam. Zrobienie tej listy nie przyszło mi łatwo. Jeśli się zdecydujesz pamiętaj o dwóch sprawach. Zacznij opis siebie tam, gdzie obecnie się znajdujesz. Określ swoje mocne i pozytywne cechy. Jaką osobą jesteś? Opiekuńczą? Troskliwą? Pomocną? Bądź również świadomy nowego siebie. W chwili, gdy depresja jest „lepsza”, spróbuj uświadomić sobie,co jest innego, nowego w Tobie? Docenianie siebie jest ważną częścią samopomocy w depresji, ponieważ pomaga odzyskać zdrową perspektywę swojej osoby.

Do procesu opracowania takich list należy podejść indywidualnie. Jeśli nie wiesz od czego zacząć to może warto poprosić o pomoc przyjaciela albo terapeutę? Dróg samopomocy jest wiele, tyle ile ludzi na świecie.

Dbanie o własne zdrowie to bardzo szerokie pojęcie obejmujące sposób bycia z samym sobą i funkcjonowania w świecie. Depresja utrudnia myślenie o sposobach praktykowania samo opieki. Mam nadzieję, że powyższe listy pomysłów na samopomoc zainspirują Ciebie do sporządzenia własnych!

Zdaję sobie sprawę, że dla wielu osób moje słowa to coś nowego lub to nie ich droga samopomocy. Kiedy byłam w ciężkiej depresji i czytałam posty pod tytułem Sześć sposobów na lepsze samopoczucie w depresji myślałam sobie: Puknijcie się w głowę! Wy nie wiecie, co to znaczy być chorym na depresję! To nie pomaga! I byłam wściekła na portal i autora tekstu! Dlaczego więc napisałam tego posta? Chciałam pokazać jedną z dróg, która pomogła mi wyjść z depresji. Początki mojego „chcenia” w działaniu wyglądały marnie. Listy nie pomagały, a wręcz przeciwnie! Próbowałam jednak. Każdego dnia na nowo, metodą małych kroków. Jedna czynność po drugiej. Zrobiłam dwie i mówiłam: OK. Zrób jeszcze jedną. Spróbuj. I tak z dwóch czynności zrobiły się trzy, z trzech cztery…. Uczyłam się metodą powtórzeń. I tak zaczęły powstawać listy „polepszaczy” czy „uznania”.

Moja ostatnia rada. Stwórz swoje listy na wychodzenie z depresji i trzymaj je w widocznym miejscu, blisko siebie. Moje listy wisiały na ścianie, lodówce czy lustrze. Lista „uznania” miała swoje miejsce w Biblii. W Bogu szukałam siebie, w końcu to On zna mnie najlepiej! Taką mnie sobie wymarzył. 🙂 W chwili kryzysu, przygnębienia będziesz już przygotowany do ćwiczenia się w samopomocy! Będziesz stawiał się Depresji! Do walki!

Ps. Nadal korzystam z listy samoobsługi siebie w depresji 🙂 Kiedy miewam złe dni, a takie się zdarzają, wracam do mojej listy „małych kroków”. Mam wtedy poczucie, że panuję nad chaosem, z którym się mierze.

Fot. Agata Żywica

Czego nauczyła mnie depresja?

Depresja „zapukała” do moich drzwi dokładnie w marcu 2017 roku. Przyszła niespodziewanie i rozgościła się na kilka ładnych miesięcy. W swojej walizce przyniosła mi ogromną pustkę, smutek i wyczerpanie. Każda myśl czy ruch fizyczny związany był z bólem. Bolała mnie dusza, emocje i ciało. Zachwiane zostało również moje zaufanie do siebie samej i innych ludzi. W takim stanie nie rozumiałam siebie, nie wiedziałam czy mogę ufać swoim myślom. Moje dotychczasowe życie zostało doszczętnie przemeblowane.

Moja nowa „współlokatorka” nie była łatwym gościem. Tym bardziej, że nie została przeze mnie zaproszona. Nie wyprawiłam dla niej przyjęcia powitalnego. Nie chciałam jej w sowim życiu! Depresja po prostu wtargnęła i została. Wspólne początki nie były łatwe. Nie wiedziałam dlaczego i po co przyszła. Jej walizka nie była pełna radości, harmonii czy dobrych myśli. Nie było w niej dobrostanu.

Po kilku tygodniach walki z Depresją stwierdziłam, że to do niczego nie prowadzi. Ta walka nie przynosi mi wolności. Po każdych emocjonalnych „przepychankach” czułam się gorzej. I takim sposobem urządziłam jej przyjęcie powitalne. A raczej wieczór, w którym zaprosiłam ją do stołu i zaczęłam z nią rozmawiać. Okazało się, że bardzo dobrze się znamy. Zrozumiałam, że jej przybycie miało mnie zatrzymać, abym mogła pobyć z sobą samą. Po czasie mogę stwierdzić, że mieszkanie pod jednym „dachem” z Depresją zmieniło i zmienia mnie każdego dnia. Co takiego dobrego przytargała Depresja do mojego życia?

  1. MOMENT SŁABOŚCI TO NIC ZŁEGO

Depresja zmusiła mnie do zatrzymania i przyjęcia mojego słabszego czasu. Mimo, że często wracały do mnie myśli, że nie wolno mi mieć gorszego momentu w życiu. Przecież świat wymaga od nas bycia dyspozycyjnymi, wydajnymi i przede wszystkim zdrowymi psychicznie. Nie wolno mieć depresji. A jeśli się choruje to trzeba to ukrywać. Boimy się utraty pracy czy „łatki” bycia chorym na depresję. Zapominamy o tym, że chorobę można wyleczyć. I wrócić silniejszym i bardziej pewnym swojej wartości. Tego, kim jesteśmy!

  1. DEPRESJA TO NIE SMUTEK

Chociaż smutek jest do depresji podobny, nie jest jednak tym samym. Wiele osób myśli, że ich depresja to „tylko smutek”, z kolei inni boją się, że ich smutek to depresja. Dzięki depresji zrozumiała różnicę między nimi. Smutek to jedna z emocji, która towarzyszy nam w życiu. Emocje mają to do siebie, że szybko przychodzą i odchodzą. Depresja natomiast przychodzi i trwa. Smutek przychodzi bo ma powód. Z depresją bywa różnie. Często zjawia się bez przyczyny, nie zależnie od zewnętrznej sytuacji. Choć bywa i tak, że związana jest z inną chorobą lub spowodowana jest jakimś trudnym, niespodziewanym wydarzeniem.

  1. MOGĘ CZUĆ TO, CO CZUJĘ

Depresja nie jest łatwą towarzyszką. Przychodzą momenty wyczerpania czy złości. Nawet buntu na Boga. Łatwiej było mi obwinić i gniewać się na Boga, niż po prostu „pobyć” z tymi wszystkimi uczuciami. I zastanowić się nad tym, co się pod nimi kryje. Zrozumiałam, że świat wymaga od nas bycia „grzecznymi” osobami. Nie wolno nam czuć złości na rodzica czy szefa. Podczas choroby pozwoliłam sobie na  przyjęcie siebie z takimi emocjami, jakie w danej chwili miałam. Nadal uczę się nie osądzać siebie czy innych na podstawie rodzących się uczuć. Dzięki depresji kształtuję w sobie nowe umiejętności nazywania i konstruktywnego wyrażania uczuć. To zarazem trudna i ekscytująca podróż!

  1. PÓJŚCIE PO POMOC TO NIC ZŁEGO

Kiedy zachorowałam nie szukałam pomocy. Myślałam, że sobie poradzę. Poza tym, pójście do lekarza i przyznanie się do depresji było dla mnie oznaką słabości. A przecież nie mogę być słabeuszem. Jednak po 2 tygodniach, kiedy miałam problem ze wstawaniem z łóżka zrozumiałam, że potrzebuję specjalistycznej opieki. I tak trafiłam do lekarza psychiatry. To była najlepsza decyzja jaką mogłam podjąć. Chociaż w mojej głowie toczyła się walka ze stereotypami na temat leczenia psychiatrycznego czy leczenia antydepresantami.

Wraz z depresją mogą pojawić się inne symptomy: problemy ze snem, zaburzenia lękowe czy myśli samobójcze. Tak, depresja jest chorobą śmiertelną! I najważniejsze jest chorobą, którą można wyleczyć. Moje leczenie odbywało się jednocześnie na trzech poziomach. Oprócz lekarza psychiatry i leków antydepresyjnych korzystałam z pomocy terapeutki. Równocześnie byłam pod opieką duchową jednego z ojców jezuitów, który był psychologiem. Mimo, że często czułam się wyczerpana, takie leczenie pomogło mi zrozumieć siebie w każdym momencie choroby. Wytrwać mimo kryzysów na drodze wyzdrowienia. Do dzisiaj dziękuję Bogu za tę TRÓJKĘ  towarzyszy!

  1. ZADBAJ O SIEBIE  I SWOJE POTRZEBY

Dzięki chorobie zrozumiałam, że nie dbałam o siebie. Śmiem twierdzić, że „zabijałam” siebie. „Zabijanie” polegało na tym, że przestałam dbać o siebie pod względem duchowym, psychicznym i fizycznym. Nie szłam dalej, zatrzymałam się i przestałam się  wspinać w każdej dziedzinie życia.

Moja praca polegała na pomocy innym osobom, zaspokojeniu ich potrzeb materialnych czy fizycznych. Zrozumiałam, że zepchnęłam na bok własne potrzeby. Pomaganie innym wychodziło mi bardzo dobrze, jednak nie potrafiłam pomóc sobie. Nie potrafiłam nawet dotrzeć i nazwać tego, czego pragnę i oczekuję. Dopiero kiedy zabrakło mi sił i nastał czas depresji zaczęłam zauważać, że nie wiedziałam czego chcę. Nie wiedziałam kim jestem…

Wiele moich wcześniejszych decyzji było nietrafionych tylko dlatego, że własne pragnienia zakopałam gdzieś bardzo głęboko. Dzięki depresji małymi krokami zaczęłam szukać i dbać o SIEBIE.

Ile ludzi na świecie tyle różnych odcieni depresji. Każda jest inna. Każda związana z innymi wydarzeniami. Kiedy byłam na początku choroby nie myślałam, że mogę wyzdrowieć. Uważałam, że do końca życia będę się tak czuła. Stało się inaczej. Nie mam jednej recepty ma wyzdrowienie. Wiem, jedynie, że potrzebowałam Boga, do którego krzyczałam w ciemne noce. Który dawał pocieszenie, kiedy chciałam zrezygnować. Boga, który dawał siły, abym mogła szukać pomocy. Boga, który był ze mną!